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    篮球知识
    【运动课堂二】脚踝的损伤和预防

       脚踝的锻炼、预防受伤

      01

      提踵练习

      站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断增加下降的幅度。

      02

      屈膝坐压

      左腿前伸,右腿屈膝后折,上体直立,臀坐在右踝上,两臂在体后撑地。两臂屈肘,上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

      03

      后屈体

      两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

      04

      俯撑伸展踝

      直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

      05

      提踵走

      脚跟走和脚外侧着地走。

      06

      绕环

      一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环多次,再向外作绕环多次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。

      07

      拔篮球

      一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拔动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。

      

     

      08

      脚写字

      两脚夹一笔,在墙上写字。

      09

      直膝单脚的左右移动跳

      利用跑道的内凸弦,做前脚掌着地的跳跃练习。

      10

      负重交叉交换跳

      负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

     

      除了这些自己需要注意的预防措施外,也可以借助护具进行运动损伤的预防。

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